Een snelle lunch voor afvallen hoeft geen ingewikkeld recept te zijn. Begin met volkoren brood, een wrap of restjes en voeg groente en een eiwitbron toe. De tien combinaties hieronder kun je naar smaak en portie aanpassen. Sommige gebruik je koud, andere vragen een magnetron. Kies op basis van de mogelijkheden op je werk of thuis. De maaltijdnaam zegt niet hoeveel calorieën je eet; hoeveelheden en toevoegingen bepalen mede het totaal.

Tien lunches met weinig voorbereiding

1. Brood met ei, tomaat en komkommer.
2. Wrap met hummus, bonen en paprika.
3. Linzensalade met wortel, spinazie en feta.
4. Restjes volkoren pasta met tofu en groente.
5. Bonensoep met een volkoren boterham.
6. Omelet met champignons en brood.
7. Rijstbowl met kikkererwten en rauwkost.
8. Brood met hüttenkäse en radijs.
9. Aardappelsalade met ei en sperziebonen.
10. Wrap met kip, koolsalade en yoghurt.

Gebruik blikbonen of veilig bewaarde restjes voor tijdwinst. De wrapvulling maak je door de bonen af te spoelen, rauwkost te snijden en yoghurt met kruiden te mengen. Houd brood en natte ingrediënten apart wanneer je later eet. Neem dressing in een klein bakje mee, zodat je de hoeveelheid zelf kunt kiezen.

Maak één lunch compleet

Voor een bonenwrap smeer je hummus op een volkoren wrap en voeg je afgespoelde bonen, dun gesneden paprika en komkommer toe. Rol stevig op en neem extra rauwkost apart mee. Voor een warme lunch vul je een kom soep aan met bonen en serveer je brood erbij. Pas de hoeveelheid aan je trek en dag aan; een lunch hoort geen wedstrijd in zo weinig mogelijk eten te zijn.

Ingrediënten slim hergebruiken

Koop geen tien aparte lijsten voor tien lunches. Kies twee combinaties en gebruik dezelfde komkommer, eieren of yoghurt voor beide. Een overgebleven gekookt ei kan bij brood of salade, en linzen kunnen in soep of een bowl.

Bederfelijke lunches moeten koel worden vervoerd en bewaard. Gebruik bij bereid eten de bewaaradviezen voor kliekjes en vries porties voor later in.

Verder lezen

Verdiep dit onderwerp met Gezonde lunch kantoor: 15 makkelijke ideeen, Mealprep afvallen: beginnersgids voor drukke weken en Kant-en-klaarmaaltijden vergelijken: portie, groente en etiket.