Thuis krachttraining doen kan met een stevige stoel, een muur en je eigen lichaamsgewicht. Begin met enkele oefeningen voor benen, duwen en de romp, zodat je meer traint dan alleen je buik. Kies een versie waarbij je de beweging beheerst en nog een paar herhalingen zou kunnen doen. Een kort, herhaalbaar programma is een bruikbaar begin; hoeveel je afvalt hangt ook af van je voeding en dagelijkse beweging.

Een oefenronde voor thuis

1. Ga rustig zitten en staan vanaf een stevige stoel: zes tot tien keer.
2. Doe zes tot tien opdrukbewegingen tegen een muur, met je lichaam recht.
3. Maak zes tot tien heupbruggen op een mat, zonder je rug te overstrekken.
4. Strek op handen en knieën afwisselend een arm of been, langzaam en gecontroleerd.

Rust tussen de oefeningen en begin met één ronde. Zet de stoel tegen een muur en maak de vloer vrij. Noteer welke varianten goed lukken voordat je meer rondes of weerstand toevoegt. Stop bij scherpe pijn, duizeligheid of een onprettige druk op de bekkenbodem. Laat bij terugkerende klachten beoordelen welke oefening past. Plan bijvoorbeeld maandag en donderdag een kort oefenmoment; de tussenliggende dagen kun je gewoon wandelen.

Algemene achtergrond: Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.

Verder lezen

Verdiep dit onderwerp met Thuis sporten zonder apparaten: 15 minuten plan, Thuisworkout zonder materiaal: een korte ronde voor beginners en Krachttraining of cardio vrouwen: praktische gids.