Voor een thuisworkout zonder materiaal heb je vooral een veilige plek en eenvoudige bewegingen nodig. Je kunt wandelen op de plaats combineren met oefeningen voor benen, duwen en de romp. Begin rustig en kies een variant waarbij je controle houdt. Een workout hoeft niet vol sprongen te zitten om bruikbaar te zijn. Hij kan je helpen regelmatiger te bewegen, maar levert geen voorspelbaar aantal kilo’s gewichtsverlies op. Kies een plan dat past bij je conditie en mogelijkheden.

Een ronde met vier onderdelen

1. Loop een paar minuten rustig op de plaats als voorbereiding.
2. Ga enkele keren zitten en staan op een stevige stoel.
3. Doe enkele gecontroleerde opdrukbewegingen tegen een muur.
4. Wissel rustig knieheffen af met strekken van armen, zonder te springen.

Rust waar nodig en begin met één ronde. Je kunt een onderdeel overslaan of verkorten als het niet prettig voelt. Zet de stoel stabiel neer, maak de vloer vrij en draag iets waarin je makkelijk beweegt. Voer geen beweging sneller uit om een caloriegetal te halen. Stop bij scherpe pijn, duizeligheid of een andere klacht die je niet vertrouwt. Kies daarna vaste korte momenten in je week en bouw pas uit wanneer de huidige ronde beheerst lukt.

Algemene achtergrond: Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.

Verder lezen

Verdiep dit onderwerp met Thuis sporten zonder apparaten: 15 minuten plan, Krachttraining voor vrouwen thuis: een eenvoudig startplan en Thuisworkouts beginners: praktische gids.