Een weekmenu voor afvallen geeft houvast als je vooraf kiest wat je ontbijt, lunch en avondeten wordt. Het onderstaande menu voor zeven dagen is een voorbeeld, geen persoonlijk voedingsvoorschrift: de benodigde porties verschillen per persoon. Herhaal gerust vertrouwde maaltijden en plan ruimte voor een etentje of een restjesdag. Door een boodschappenlijst en twee snelle noodmaaltijden toe te voegen, blijft het menu ook bruikbaar wanneer je werkdag uitloopt.

Zo pak je dit concreet aan

Maak eerst een planning van de avonden waarop je werkelijk kunt koken. Gebruik maandag bijvoorbeeld een roerbak, dinsdag volkoren pasta en woensdag restjes met extra groente. Zet voor een drukke donderdag een omelet of bonensoep op de lijst. Kies daarna twee ontbijtjes en twee lunches die je kunt herhalen, zodat je geen zeven verschillende sets ingrediënten nodig hebt.

Pas porties aan je eigen trek, activiteit en eventuele begeleiding aan. Voeg voor huisgenoten meer aardappelen, brood of rijst toe zonder een tweede gerecht te koken. Schrijf bij elk gerecht welke ingrediënten je al hebt en welke gekocht moeten worden. Controleer op woensdag wat nog over is: een flexibele restjesmaaltijd voorkomt dat een wijziging in je agenda meteen extra boodschappen vraagt.

Hoeveel calorieen bevat dit weekmenu?

Dat hangt af van je porties, producten en snacks. Dit menu is bedoeld als praktische basis. Wil je preciezer sturen, houd dan een paar dagen bij wat je eet en pas porties rustig aan.

Kan ik brood eten als ik wil afvallen?

Ja, brood kan prima passen bij afvallen. Kies bij voorkeur volkoren brood en combineer het met eiwitrijk beleg en groente. Het gaat vooral om je totale eetpatroon en porties.

Moet ik elke dag sporten naast dit weekmenu?

Nee. Beweging helpt, maar je hoeft niet elke dag intensief te sporten. Wandelen, fietsen, traplopen en korte workouts kunnen al verschil maken, zeker als je ze regelmatig doet.

Wat doe ik als ik geen tijd heb om te koken?

Gebruik snelle oplossingen: voorgesneden groente, diepvriesgroente, eieren, bonen uit blik, wraps, soep of restjes. Een simpele maaltijd die past bij je doel is beter dan wachten tot je te moe bent.

Bron voor de algemene achtergrond: Voedingscentrum.

Verder lezen

Verdiep dit onderwerp met Snelle gezonde recepten: 10 avondmaaltijden onder 20 minuten, Mealprep afvallen: beginnersgids voor drukke weken en Gezonde lunch kantoor: 15 makkelijke ideeen.