Een eetschema voor de werkweek is vooral een planning van haalbare maaltijden en boodschappen. Het hoeft geen strak menu met gelijke porties voor iedereen te zijn. Begin met je werkuren, lunchmogelijkheden en de avonden waarop koken lastig is. Plan daar eenvoudige opties omheen. Een schema kan helpen minder te improviseren, maar moet ruimte houden voor trek en veranderingen. Hieronder staat een opzet die je kunt overnemen en afdrukken; er wordt geen aparte pdf aangeboden.

Vul eerst de drukste dagen in

Schrijf per werkdag je ontbijt, lunch en avondmaaltijd op, plus een eventuele snack bij een lange pauze tussen maaltijden. Gebruik twee herhaalbare ontbijtopties, twee lunches en enkele bekende avondgerechten. Plan op een late werkavond bijvoorbeeld een maaltijd met diepvriesgroente en bonen, in plaats van juist een nieuw uitgebreid recept.

Zet onder je schema een boodschappenlijst per groep: groente en fruit, brood en granen, zuivel of alternatieven, eiwitbronnen en voorraadproducten. Noteer welke onderdelen je vooraf kunt maken en hoe je ze bewaart. Laat één maaltijd flexibel voor restjes of een veranderde afspraak. Gebruik geen standaard caloriegetal zonder te kijken naar je eigen behoefte. Maak na een week alleen de maaltijden anders die praktisch niet werkten; het schema hoeft niet iedere maandag opnieuw uitgevonden te worden.

Bron voor de algemene achtergrond: gezond afvallen volgens het Voedingscentrum.

Verder lezen

Verdiep dit onderwerp met Weekmenu afvallen vrouw: haalbaar plan voor drukke dagen, Een boodschappenlijst voor je afvalweek maken en Afvallen met een drukke baan: zeven haalbare gewoontes.