Een als-dan-plan voor gezond eten legt vooraf vast wat je doet in een herkenbare situatie. Je hoeft dan niet op het drukste moment alles opnieuw te bedenken. De afspraak is klein: als een bepaalde situatie ontstaat, dan voer ik één haalbare actie uit.

Maak het plan passend bij jouw werkdag. Een koelkast op kantoor, je pauzetijd en de route naar huis bepalen welke keuze praktisch is. De voorbeelden hieronder kun je aanpassen. Kies er eerst één om te proberen.

Als-dan-plan voor gezond eten: begin bij een terugkerend moment

Pak je agenda van vorige week. Wanneer moest je improviseren? Misschien liep een vergadering uit, vergat je een lunch of kwam je moe thuis. Kies een situatie die vaker voorkomt. Een heel zeldzame noodsituatie is minder geschikt om mee te beginnen.

Schrijf de situatie en de actie in één zin. ‘Ik ga gezonder eten’ is te breed. ‘Als mijn lunchpauze laat wordt, dan neem ik mijn lunchbox alvast mee naar de vergaderruimte’ maakt duidelijk wat je gaat doen.

Vijf afspraken om uit te kiezen

1. Als een vergadering over mijn lunchpauze heen loopt, dan vraag ik vooraf om een pauzemoment. Leg je lunch klaar en zet de benodigde koeling op tijd in orde. Zo wordt eten geen vergeten agendapunt.
2. Als ik zonder lunch vertrek, dan koop ik onderweg een vaste combinatie. Denk aan volkorenbrood, passend beleg, fruit of groente en een gewone drank. Kies een winkel die echt op je route ligt.
3. Als mijn werk uitloopt, dan gebruik ik de maaltijdportie uit de vriezer. Controleer van tevoren of die er ligt. Volg het bewaar- en opwarmadvies; een lege vriezer helpt je plan niet uitvoeren.
4. Als ik in de trein trek krijg, dan pak ik het tussendoortje dat ik heb meegenomen. Kies iets dat bij je trek en reistijd past. Bederfelijke producten hebben ook onderweg koeling nodig.
5. Als er thuis geen verse groente meer ligt, dan maak ik mijn voorraadmaaltijd. Een combinatie met diepvriesgroente, volkorenpasta en bonen kan bruikbaar zijn. Houd de benodigde ingrediënten op voorraad.

Maak de actie klein genoeg

Een goed plan hoeft niet meerdere problemen tegelijk op te lossen. Je kunt eerst oefenen met het meenemen van lunch, zonder meteen alle maaltijden te veranderen. Controleer ook of je actie weinig extra tijd, geld of apparatuur vraagt.

Bespreek een afspraak met iemand als dat praktisch helpt. Een collega kan bijvoorbeeld weten dat je na een vergadering even eet. Vraag om medewerking, niet om controle op wat of hoeveel je neemt.

Kijk na een week wat er gebeurde

Schrijf kort op hoe vaak de situatie ontstond en of je je actie kon uitvoeren. Lukte het niet, zoek dan de praktische hindernis. Misschien was je lunchbox te groot, ontbrak een koelkast of vergat je de voorraad aan te vullen.

Pas vervolgens één onderdeel aan. Het als-dan-plan voor gezond eten is een hulpmiddel om minder te improviseren, geen toets die je moet halen. Een andere oplossing kan beter bij jouw dag passen.

De adviezen van het Voedingscentrum over afvallen benadrukken haalbare stappen. Voor meer werkdagideeën kun je onze tips bij een drukke baan lezen. Een maaltijd vooruit koken? Bekijk dan de gids voor maaltijdvoorbereiding.