Thuis sporten zonder apparaten kan met een korte routine van bewegingen die je rustig kunt aanpassen. Het vijftienminutenplan hieronder combineert opwarmen, eenvoudige oefeningen en een afsluiting. Je hebt geen gewichten of sprongen nodig om te beginnen. Kies een stabiele stoel, een vrije plek en een intensiteit die past bij je mogelijkheden. De routine ondersteunt bewegen; ze belooft geen vast aantal verbrande calorieën of plaatselijk vetverlies en vervangt geen beoordeling bij klachten.

Zo pak je dit concreet aan

Verdeel vijftien minuten in drie blokken. Gebruik de eerste drie minuten om rustig te marcheren en schouders en armen te bewegen. Doe daarna twee rondes van vier oefeningen: één minuut opstaan en zitten op een stevige stoel, één minuut duwen tegen een muur, één minuut rustig stappen op de plaats en één minuut gecontroleerd heupbuigen met een rechte, ontspannen rug. Neem in elk minuutblok tijd om te rusten en van houding te wisselen.

Gebruik de laatste vier minuten om rustig uit te lopen en normaal te ademen. Dit is een tijdsindeling, geen verplicht aantal herhalingen. Begin desgewenst korter. Stop bij pijn, duizeligheid of duidelijke benauwdheid en laat klachten beoordelen. Kies twee vaste momenten per week en noteer vooral of je de sessie prettig kon uitvoeren voordat je intensiteit toevoegt.

Algemene achtergrond: Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.

Verder lezen

Verdiep dit onderwerp met Thuis sporten met een app: waar let je op?, Krachttraining voor vrouwen thuis: een eenvoudig startplan en Wandelen en afvallen: een haalbaar stappenplan.