De Schijf van Vijf bij afvallen geeft houvast als je gezonder wilt eten. Begin met één verandering bij een maaltijd die je vaak eet. Je hoeft je hele keuken daarvoor opnieuw in te richten. Een volkorenvariant, wat extra groente of een andere drank kan een overzichtelijk begin zijn.

Deze aanpak is bedoeld voor volwassenen die hun eetgewoontes willen verbeteren. Hoeveel je nodig hebt, hangt onder meer af van je leeftijd, activiteiten en gezondheid. De voorbeelden hieronder zijn ideeën om mee te starten, geen persoonlijk afvalschema.

Schijf van Vijf bij afvallen: kies je eerste maaltijd

Pak eerst een gewone werkdag. Schrijf op wat je meestal ontbijt, luncht en ’s avonds eet. Kies de maaltijd die je het gemakkelijkst kunt aanpassen. Wie elke ochtend hetzelfde eet, kan bijvoorbeeld daar beginnen. Wie vaak onderweg luncht, heeft misschien meer aan voorbereiding voor de middag.

De Schijf van Vijf bij afvallen helpt je hierbij een gewone maaltijd als vertrekpunt te nemen. Vraag jezelf vervolgens af: welk onderdeel kan ik vervangen zonder dat de maaltijd ingewikkelder wordt? Kies één eetwissel en probeer die een week. Zo kun je beoordelen of de smaak, de kosten en de voorbereiding bij jouw dag passen.

Ontbijt: wissel je graanproduct

Ontbijt je meestal met twee witte boterhammen? Probeer twee volkorenboterhammen met hetzelfde beleg. Controleer de productnaam: donker brood is niet automatisch volkoren. Je kunt de rest van je ontbijt voorlopig hetzelfde houden.

Eet je ontbijtgranen, vergelijk dan de ingrediënten en voedingswaarden van soortgelijke producten. Havermout met yoghurt en fruit is een eenvoudige combinatie. Een aantrekkelijke verpakking of de term ‘fitness’ vertelt weinig over de samenstelling. Kies iets dat je lekker vindt en regelmatig kunt bereiden.

Lunch: maak groente gemakkelijk bereikbaar

Voeg bij je gebruikelijke broodlunch bijvoorbeeld tomaat, komkommer of restjes geroosterde groente toe. Was of snijd die op een moment dat je toch in de keuken staat. Bewaar gesneden producten gekoeld en neem je lunch zo nodig in een koeltas mee.

Groente toevoegen betekent niet dat je brood of een andere maaltijdcomponent moet weglaten. Een lunch moet ook passen bij jouw behoefte. In onze ideeën voor een gezonde lunch op kantoor vind je manieren om verschillende onderdelen te combineren.

Avondeten: probeer een volkorenbasis

Maak je vaak pasta met groente en saus? Vervang de gewone pasta eens door volkorenpasta. Volg de kooktijd op de verpakking; die kan verschillen. Houd de hoeveelheid en de rest van het gerecht eerst gelijk, zodat je aan de smaak kunt wennen.

Bij een volgende maaltijd kun je variëren met bonen of linzen. Laat nieuwe producten aansluiten op gerechten die je al kent. Een tomatensaus met linzen vraagt bijvoorbeeld minder omschakeling dan een volledig nieuw weekmenu.

Wat kun je na een week beoordelen?

Noteer of de gekozen eetwissel lukte, of je de maaltijd prettig vond en wat je nog moet voorbereiden. Ging het gemakkelijk, dan kun je de gewoonte behouden. Was het lastig, maak de stap kleiner of kies een andere maaltijd. Een week is vooral een test van de uitvoerbaarheid.

De adviezen voor gezond afvallen van het Voedingscentrum gebruiken de Schijf van Vijf als basis. Gewichtsverlies verschilt per persoon en volgt niet automatisch uit één vervanging. Wil je je aanpak breder bekijken, lees dan onze gids voor gezond afvallen. Bij ziekte, medicatie of eetproblemen kan een diëtist of huisarts helpen met passend advies.