Spier- en botversterkend bewegen zijn twee begrippen die je tegenkomt in de beweegrichtlijnen. Ze gaan niet precies over hetzelfde. Bij spierversterkende activiteiten moeten spieren kracht leveren. Bij botversterkende activiteiten speelt belasting van je botten een rol.

Sommige activiteiten kunnen beide kenmerken hebben. Dat betekent niet dat iedere vorm of intensiteit voor iedereen passend is. Je ervaring, gezondheid en mogelijkheden bepalen hoe je beweging veilig en prettig kunt opbouwen.

Spier- en botversterkend: twee soorten belasting

Bij een spierversterkende activiteit leveren spieren kracht tegen weerstand. Die weerstand kan bestaan uit je eigen lichaamsgewicht, een gewicht of een ander hulpmiddel. Een oefening hoeft dus niet alleen in een sportschool plaats te vinden.

Bij botversterkende activiteiten worden botten belast. De manier waarop dat gebeurt hangt af van de beweging. Je kunt de categorieën gebruiken om je activiteiten te bekijken, maar ze zijn geen voorschrift om zomaar veel zwaarder of intensiever te gaan trainen.

Alledaagse voorbeelden bekijken

Traplopen vraagt iets anders van je lichaam dan rustig zitten. Boodschappen dragen vraagt spieren om kracht te leveren. Bij gericht oefenen kun je bijvoorbeeld opstaan uit een stoel of een passende oefening met weerstand uitvoeren.

De belasting van een activiteit hangt mede af van hoe je die uitvoert en van jouw conditie. Een lichte boodschappentas is iets anders dan een zware tas. Ga niet expres te zwaar dragen om een richtlijn te halen.

Wat zegt de algemene richtlijn?

De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Daarnaast worden minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Ook minder veel stilzitten hoort erbij.

Deze onderdelen vullen elkaar aan. Een wandeling kan een praktische manier zijn om actief te bewegen. Andere passende activiteiten kunnen ruimte geven aan kracht en botbelasting. Kijk naar je hele week, in plaats van één beweging als volledige oplossing te gebruiken.

Begin zonder ingewikkeld schema

1. Schrijf op welke beweging je nu al regelmatig doet.
2. Kies een activiteit die je prettig vindt en kunt uitvoeren.
3. Maak tijd voor een korte, rustige eerste sessie.
4. Leer de uitvoering voordat je de belasting verhoogt.
5. Voeg pas iets toe wanneer de huidige stap goed gaat.

Heb je weinig ervaring met oefeningen, vraag dan om uitleg bij een geschikte begeleider. Dat kan nuttiger zijn dan een lange lijst oefeningen downloaden die niet aansluit op je niveau.

Houd je eigen mogelijkheden centraal

Pijn negeren of een oefening forceren is geen goede manier om op te bouwen. Bij klachten, ziekte of onzekerheid over wat je kunt, kan een fysiotherapeut of huisarts helpen. Voor ouderen kan ook balans een belangrijk aandachtspunt zijn.

Spier- en botversterkend bewegen draagt bij aan je totale bewegingspatroon. Het is geen garantie voor een bepaald gewichtsverlies. Meer ideeën staan in onze informatie voor beginners die thuis willen bewegen. Wil je activiteiten combineren, lees dan de uitleg over krachttraining en cardio.