Beweegpauzes bij thuiswerken kunnen bestaan uit gewone korte activiteiten. Je staat op, verandert van houding of loopt even een stukje. De bedoeling is langdurig zitten te onderbreken, zonder dat iedere pauze een zware training moet worden.

Kies iets dat past bij je werkruimte en mogelijkheden. Een pauze in een kleine woning ziet er anders uit dan een rondje buiten. Ook lichte beweging kan een praktisch onderdeel van je dag zijn.

Beweegpauzes bij thuiswerken: kies een herkenbaar moment

Koppel een pauze bijvoorbeeld aan het einde van een gesprek, het opslaan van een document of het halen van koffie. Een bestaande taak maakt het moment herkenbaar. Je kunt ook een rustige herinnering gebruiken als je het anders vergeet.

Voorkom dat je meteen een lange reeks verplichte pauzes opstelt. Probeer eerst één moment. Kijk vervolgens of dat de werkdag onderbreekt op een manier die je prettig vindt.

Vijf korte mogelijkheden

1. Loop naar een andere ruimte. Haal iets te drinken of kijk even uit een ander raam. Maak een kleine route zonder rommel of obstakels.
2. Sta rustig op en ga weer zitten. Gebruik een stabiele stoel. Doe dit alleen wanneer de beweging voor jou geschikt is en forceer niets.
3. Maak een korte buitenronde. Loop een stukje in de buurt wanneer tijd, weer en je mogelijkheden dat toelaten. Het hoeft geen lange wandeling te zijn.
4. Doe een kleine huishoudelijke taak. Ruim bijvoorbeeld een paar spullen op. Bewaak je pauze, zodat een korte onderbreking niet ongemerkt een groot klusproject wordt.
5. Neem een telefoongesprek staand of lopend. Kies alleen een veilige rustige plek en houd rekening met privacy. Een gesprek waarbij je veel moet typen is minder geschikt.

Houd de werkruimte praktisch

Maak ruimte om veilig op te staan en te lopen. Snoeren, losse spullen en een rollende stoel kunnen onhandig zijn. Voor een gewone pauze hoef je geen apparatuur aan te schaffen.

Heb je een verstelbaar bureau, gebruik dat volgens de instructie. Alleen urenlang staan is niet hetzelfde als afwisselen en bewegen. Kijk welke verandering van houding en activiteit voor jou prettig is.

Een voorbeeld voor een ochtend

Na het eerste videogesprek sta je op om water te halen. Voor de lunch maak je een klein rondje buiten. Na een latere taak loop je even naar een andere kamer. Dit is een voorbeeld, geen norm die je precies moet volgen.

Schrijf na enkele werkdagen op welke pauze gemakkelijk lukte. Was een moment onhandig, kies een andere koppeling. Beweegpauzes bij thuiswerken moeten ruimte maken in de dag, geen extra druk toevoegen.

Bekijk ook je totale beweging

De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen voldoende activiteit en minder veel stilzitten. Korte pauzes vullen je dag aan, maar vervangen niet automatisch alle andere beweging.

Voor een grotere activiteit kun je onze informatie over wandelen bekijken. Wil je thuis gericht oefenen, lees dan de informatie voor beginners. Bij pijn of onzekerheid over je belastbaarheid kan een zorgverlener helpen een passende activiteit te kiezen.